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叶酸含量排名第一的蔬菜盘点,菠菜、油菜到底谁是王者?

叶酸是维持人体正常运行的重要营养物质,需要每天摄入。特别是备孕期和已怀孕的女性更少不了叶酸的补充。在现实生活中有很多食物中都含有叶酸,蔬菜中的叶酸含量更是不低。通过对各种蔬菜的盘点可知,南瓜、卷心菜、菠菜、油菜等蔬菜中叶酸含量非常高,但是到底哪种蔬菜中的叶酸含量排名第一?就是我们探讨的内容。

叶酸广泛存在于食物中

绿叶蔬菜中叶酸含量丰富

叶酸广泛存在于自然界中,绿叶蔬菜、酵母、内脏等食物中叶酸的含量都非常丰富。人体补充叶酸的方式很简单,就是多吃含有叶酸的食物。前面已经提到绿叶蔬菜中叶酸含量丰富,但是究竟哪种蔬菜的叶酸含量排名第一很多人都不清楚,在回答这个问题前,先给大家分享各种蔬菜中含有的叶酸量。

排名 蔬菜 叶酸含量
top1 南瓜 每100克中含有267微克叶酸
top2 卷心菜 每100克中含有240微克叶酸
top3 菠菜 每100克中含有210微克叶酸
top4 西兰花 每100克中含有210微克叶酸
top5 芦笋 每100克中含有190微克叶酸
top6 油菜 每100克中含有170微克叶酸
top7 西红柿 每100克中含有133微克叶酸
top8 龙须菜 每100克中含有133微克叶酸
top9 秋葵 每100克中含有88微克叶酸
top10 胡萝卜 每100克中含有69微克叶酸

从上表中可知,蔬菜中叶酸量排名第一的蔬菜既不是菠菜也不是油菜,而是南瓜。但是菠菜和油菜中的叶酸含量也不低,大家吃这些蔬菜和吃南瓜一样可以补充人体所需要的叶酸。

1、菌菇类食物

虽然叶酸广泛存在于绿叶蔬菜中,但是要说起叶酸含量最为丰富的食物要数干竹荪,有报道显示菌菇类食物中叶酸的含量并不比蔬菜中的低,例如每100克的干竹荪中叶酸含量就高达1283微克。该种食物中叶酸含量远远超过了南瓜中的叶酸含量。

2、肝脏

此外动物肝脏中叶酸的含量也不低,虽然没有干竹荪中的叶酸含量多,但是每100克鹅肝中叶酸含量高达988.5微克,而鸡肝、猪肝次之,每100克中叶酸含量也超过了600微克。

肝脏中叶酸含量很高

鹅肝中叶酸含量极其丰富

3、豆类食物

而日常生活中常见的豆类食物,如黑豆、红豆、绿豆等叶酸含量也很高,其中青仁黑豆中的叶酸含量排在豆类食物中的第一名,每100克中,叶酸含量在720微克以上。

人体可以从各种各样的食物中补充叶酸,单一蔬菜中的叶酸量虽然高,但是每天仅吃蔬菜并不能满足人体对其他营养的需求,因此我们在补充叶酸的时候需要换着食物吃,这样才能保证身体的正常运行。

水果富含叶酸

柑橘是富含叶酸的水果

日常生活中有很多食物中都含有叶酸,下面推荐一些叶酸含量高的食物,供大家参考:

  1. 1、绿叶蔬菜:除了上述介绍的一些蔬菜外,莴苣、青菜、小白菜、玉米、扁豆、豆荚、蘑菇等叶酸也很丰富;
  2. 2、新鲜水果:水果中含有的叶酸量也很多,橘子、草莓、樱桃、香蕉、海棠、酸枣、山楂、李、杏、杨梅、葡萄、猕猴桃、梨等水果中叶酸含量也不低;
  3. 3、肉类食物:蛋类、猪肝、鸡肉、牛肉、羊肉等动物禽类中含有丰富的叶酸;
  4. 4、豆类食物:坚果类、黄豆、豆制品、核桃、腰果、栗子、杏仁、松子等食物中叶酸含量不低。
Tips:

总之,人体补充叶酸最简单的途径就是从食物中获取,只要掌握了正确的烹饪技巧,人体就能从食物中获取足够多的叶酸,也就不用购买叶酸片等保健药品服用。但是对于特殊人群,如备孕女性、孕妇等就需要按医嘱服用叶酸片。

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