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适合孕妇的瑜伽动作详解,1-7个月动作不同不要做错了

瑜伽是一种看似轻松实则最能够锻炼身体的一种动作,孕妇有专门的的孕妇瑜伽,想要做瑜伽的妈妈们千万不要掉以轻心呀,不止一般女性可以练习瑜伽,保持体型,而且孕妇练习瑜伽的好处不仅可以起到按摩内部器官的作用,还可以增强体力和肌肉张力,帮助妈妈们顺产,产后也可以练习瑜伽,可以帮助女性产后重塑身材。

孕妇瑜伽动作根据月份有不同体式

孕妇练习瑜伽有利于帮助孕妇顺产

孕妇瑜伽是孕妇孕期的一种锻炼方法,孕妇也是可以锻炼的。而且1-3个月、3-5个月、5-7个月的瑜伽动作都是不同的,随着胎儿的发育,妈妈们要注意更换动作。

我们来看看不同阶段孕妇练习瑜伽的不同动作,主要有以下这些入门基础动作:

婴儿在孕妇怀孕前三个月比较脆弱,孕妈不要活动太大,容易发生流产,不要做难度大的动作,以下几个瑜伽动作对孕期的头三个月里有帮助的,但是大家做的时候一定要在老师帮助下完成。

猫伸展式有利于强健孕妇背部和腹部肌肉

猫伸展式有助于保持孕妇脊柱的弹性

  • 1、踩踏车式:踩踏动作强腹部并灵活髋关节。

    2、猫伸展式:背部的上拱及下凹有助于保持脊柱的弹性,并温和地强健了背部和腹部的肌肉。

    3、动态倾斜桥式:身体克服重力向上抬起能增强腿部、臀部和背部的力量。

    4、工匠俯首式:这种温和的前弯式瑜伽动作能够增强髋部的灵活性,伸展内侧腿肌以及腹股沟部位。

    5、提肛契合法:这个动作孕期都可以进行,有助于增强处于尾骨以及耻骨之间的盆腔底肌,帮助孕妇预防常见的痔疮问题。

3-5个月孩子不断开始稳定了,也开始发育了,这个时候准妈可以的话还可以进阶练习,主要是以下这些动作。

1、下犬式

  • 动作描述:双膝垂直跪在地面上,双臂也垂直扶地,呼气,身体从地面抬起,双臂双腿伸直,眼睛向下看,尾骨向上用力,腋下尽量伸展,脚趾朝向正前方脚跟向后踩保持1~2分钟,趴下休息,重复2~3次。

    益处:这个姿势可以帮助孕妇快速消除疲乏,缓解脚跟的僵硬和疼痛,改善肩部僵硬,缓和心率,恢复脑细胞和活力。

下犬式可以帮助孕妇快速消除疲乏

下犬式动作缓解孕妇脚跟的僵硬和疼痛

2、坐角式

  • 动作描述:坐在地面上,双腿尽量向两边打开并伸直,膝盖向下用力,脚趾向上用力保持脊柱挺直,扩展肋骨,横膈膜向上拉伸,双手放在地面上,深长呼吸呼气,身体尽量向前向下弯曲到极限,向下看,保持腰背下沉,正常呼吸保持30~60秒,还原到开始姿势,放松双腿。重复2~3遍。

     

    益处:对于孕妇来说这个姿势伸展腿部韧带,促进骨盆区域的血液循环,缓解坐骨神经痛。

3、束角式

  • 动作描述:坐姿,双腿弯曲,双脚脚心相对,靠近大腿根,膝盖下沉,挺直脊柱,双眼注视前方或内视鼻尖,保持稳定呼吸。呼气身体向前弯曲,尽量放低身体靠近地面,保持30~60秒吸气,还原身体,放松双腿。重复2~3遍。

    益处:对于孕妇这个动作不仅能可以减少分娩时的痛苦,还能够避免静脉曲张。还能供给骨盆、腹部、背部新鲜血液,使肾脏、膀胱保持健康。

束角式可以减少孕妇分娩时的痛苦

束角式避免孕妇静脉曲张

4、山式

  • 动作描述:双脚并拢站立,伸展所有脚趾,膝盖绷直,向后用力,脊柱向上伸展,放下肩膀,颈部挺直,目视前方,向上尽量双臂、双手互扣,拉开身体。保持1~2分钟。练瑜伽,小心“瑜伽病”。

    益处:使孕妇身体受力均匀,改善姿态增强活力,调整孕妇脊柱的不适,孕期保持练习能改善疲劳,产后大大缓解腰部、脚跟的不适。

5、肩倒立

  • 动作描述:仰卧,弯曲双腿提起臀部向上伸展双腿,双手支撑躯干推动向上,下巴收向锁骨,后脑勺双肩和上臂着地,尽可能向上伸展双腿,保持两分钟,如果自己不能完成,可试着把脚搭在墙上。

    益处:这个动作能帮助孕妇缓解下肢的疲劳感,改善子宫异位的情况,还可以改善孕妇失眠、便秘、神经衰弱、情绪不稳定。

怀孕5~7个月的孕妇腹部比较明显了,但是还是可以适当的做孕期瑜伽,可以采取风吹树势,战士式,蝴蝶式,猫舒展式等。

但是妈妈们要注意不要自己在家练习,需要到孕妇学校,找专门的护士帮助指导,在做瑜伽动作的过程中还要避免做剧烈的或者是压迫腹部的体式。适当的练习可以帮助孕妈控制体重增强体质。

Tips:

虽然说这些动作妈妈们可以做,但是还是不建议妈妈们在家自己做,妈妈们可以去专门的孕妇瑜伽培训班,找专业的护士或者老师陪同练习,这样又可以以达到效果又可以保证安全,还有妈妈们动作不标准的时候,老师还可以予以纠正。

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