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跪求盆底肌凯格尔运动分步骤图解?

产后42天体检肌张力高,肌力肌耐力差,综合得分低,而且怀孕期间经常漏尿,虽然生完以后就不怎么漏了,但是还是有一定的影响的,在顺产后胯部变宽了,但是我老公说没有,做瑜伽练习过盆底肌,但是感觉效果不是很好,我在网上看到有的姐妹说可以通过盆底肌凯格尔运动来进行改善,但是我都不知道是怎么做的,在网上搜了一下我也没有看到,要不然就是没有图解,所以我还是没有弄明白具体的步骤,所以想跪求盆底肌凯格尔运动分步骤图解?

盆底肌凯格尔运动的做法

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郭碧婷

要么庸俗,要么孤独

盆底肌凯格尔运动步骤是首先你要学会辨认和分离凯格尔肌肉,找清楚盆底肌的位置,然后再开始进行,第一步是做手盆底肌5秒,然后放松盆底肌10秒,总共重复10次,1次为一组,做大概三四组左右,最后再收缩盆底肌10秒,这就是整个的步骤流程,相对来说比较简单,多用于产后,但是不仅仅是产后的女性可以进行这个运动,普通女性也可以进行这个训练,包括男性做凯格尔运动也有用

凯格尔运动步骤图解

盆底肌凯格尔运动分步骤图解

盆底肌肉,也被称为“凯格尔肌肉”,妇科医生阿诺德凯格尔博士发明了治疗生殖器松弛的非手术疗法,日常生活中做盆底肌凯格尔运动有助于预防盆底问题,如大小便失禁,总是好处是比较多的,特别是对于产后的盆骨肌肉松弛等情况,凯格尔运动一年后效果是比较不错的,其具体的步骤图解如下:

1、收缩盆底肌5秒

  • 首先先进行收缩盆底肌,进行5秒,如果刚开始坚持不了5秒,可以收缩2秒或者3秒,等后来适应了再收缩5秒。

2、放松盆底肌10秒

  • 在进行收缩5秒(2秒或者3秒)的盆底肌后,要放松10秒,然后再进行收缩盆底肌,这样重复训练。

先收缩然后放松盆底肌

3、收缩、放松重复10次,每天进行3~4组

  • 收缩盆底肌5秒,放松10秒,这样算是一次,做10次算一组,也就是收缩和放松10次,这样一天的时间可以自由搭配时间,进行训练3~4组,不用过多进行,这些组就已经足够了。

4、收缩盆底肌10秒

  • 一开始是收缩配第几5秒的,但时间长了之后,就要增加时间的长度,可以将盆底肌收缩的时间增长至10秒,也就是收缩10秒,放松10秒为一次,和上面一样,10次算一组,每天进行3~4组,这样锻炼下去会更好。

对于女人来说,强化骨盆肌群除了锻鍊尿道肌肉,也能达到紧实阴道口的作用,凯格尔运动轻松简易,一有时刻就能自我锻炼,一回做10~12次,一天最少做3回以上,才会的确强化肌肉,每天规则进行的话,成效更明显。

Tips:

凯格尔运动主要是活动盆底肌,以上是关于盆底肌凯格尔运动分步骤图解,盆底肌凯格尔运动不仅仅对女性有好处,对于男性来说,好处也是比较多的,男性凯格尔训练法增强PC肌,能够辅助男子在性生活的过程中,延长射精的时间,让性生活的时长变得更加的长,值得注意的是,不论是男性还是那不行,一定要采取正确的训练方法,避免一些不必要的身体损伤出现。

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